Haarausfall und Ernährung: Was dein Körper für kräftiges, glänzendes Haar braucht!

In meiner Zeit im Salon kam regelmäßig eine junge Frau zu mir, die mir bis heute im Gedächtnis geblieben ist. Ihr Haar war dünn und kraftlos geworden, sie litt immer wieder unter Infekten und ihr Anblick verriet, dass es ihr nicht gut ging. Ich konnte nicht einfach wegsehen und nur frisieren. Ich habe in unseren Gesprächen besonders aufmerksam zugehört und mit der Zeit verstand ich, woran es ihr fehlen könnte. Ich sprach es behutsam an, und ein Bluttest beim Arzt bestätigte später, was ich herausgehört hatte: Ihr fehlte es an Eisen und Eiweiß – beides Dinge, die sich direkt über die Ernährung beeinflussen lassen.

Die junge Frau stellte ihre Ernährung um und nach einiger Zeit wurde ihr Haar wieder dichter. Ich werde den Moment nie vergessen, als sie zum ersten Mal wieder mit einem strahlenden Lächeln im Salon saß.

Solche Begegnungen haben mich geprägt. Wenn Kundinnen plötzlich mehr Haare in der Bürste fanden als sonst, habe ich nie vorschnell zu einem Produkt gegriffen. Mir war wichtig, dass sie sich gesehen und ernst genommen fühlten. Stattdessen fragte ich einfühlsam nach den vergangenen Monaten: nach Stress, einer Krankheit oder einer strengen Diät. Sehr oft fand sich genau dort der entscheidende Hinweis. Darum geht es auch in diesem Beitrag: was dein Körper braucht, damit dein Haar kräftig und gesund wächst.

Wie ein Haar wächst

Ein gesundes Haar wächst etwa einen Zentimeter im Monat. Auf einem Kopf sitzen im Durchschnitt rund hunderttausend davon. Jedes einzelne durchläuft zunächst eine Wachstumsphase von mehreren Jahren, eine kurze Übergangszeit und zuletzt eine Ruhephase, an deren Ende es ausfällt. Fünfzig bis hundert Haare am Tag zu verlieren ist deshalb völlig normal und noch kein Grund zur Sorge.

Weniger bekannt ist, dass sich ein Ausfall erst mit Verspätung zeigt. Belastet etwas den Körper stark – sei es eine strenge Diät, eine Operation, eine Erkrankung oder dauerhafter seelischer Druck –, schickt er viele Wurzeln gleichzeitig in die Ruhephase. Die Strähnen lichten sich erst zwei bis drei Monate später. Wer heute auffallend viele Haare im Kamm findet, sollte gedanklich ein Vierteljahr zurückgehen und sich fragen, was damals geschehen ist.

Eiweiß als Baumaterial

Unser Haar besteht fast vollständig aus Eiweiß (Keratin). Der Körper baut es aus Aminosäuren auf, die er mit der Nahrung bekommt. Kommt davon zu wenig an, spart er zuerst dort, wo es nicht um sein Überleben geht – und das sind nun einmal Haare und Nägel. Sie wirken dann dünn, glanzlos und brüchig.

Dabei kommt es nicht darauf an, wie oft du am Tag isst, sondern was insgesamt auf deinem Teller landet. Auch beim Intervallfasten oder wenn du einmal eine Mahlzeit auslässt, bekommt dein Haar alles, was es braucht, solange du genug hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst. Schwierig wird es erst, wenn morgens nichts, mittags nur ein kleiner Salat und abends ein Stück Brot gegessen wird. Dann kommt über den Tag schlichtweg zu wenig Substanz zusammen.

Besonders wertvoll sind Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt und Käse. Der Körper kann diese echten, unverarbeiteten Lebensmittel hervorragend verwerten. Ganz nebenbei liefern sie Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, kann seinen Bedarf ebenfalls decken, muss dann aber sorgfältiger planen und seinen B12-Wert im Blick behalten.

Eisen, der stille Mangel

Zu den Ursachen, die am besten untersucht sind, gehört der Eisenmangel. Bei ihm genügt der Blick auf das einfache Blutbild meist nicht. Aussagekräftiger ist der Ferritinwert, der den tatsächlichen Speicher anzeigt und oft schon lange sinkt, bevor sich eine Blutarmut bemerkbar macht. Eisen wird für die normale Zellteilung an der Haarwurzel gebraucht.

Besonders gefährdet sind Frauen mit starker Monatsblutung, Frauen in den Wechseljahren und alle, die wenig Fleisch essen. Eisen aus Fleisch, Leber und Eiern nimmt der Körper deutlich besser auf als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Trotzdem rate ich davon ab, auf bloßen Verdacht ein Präparat zu nehmen, weil zu viel Eisen den Körper belastet. Lass lieber den Wert bestimmen und besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie viel du brauchst.

Zink und Vitamin D

Zink ist unentbehrlich für die Zellteilung. Da sich die Zellen in der Haarwurzel besonders schnell teilen, fällt ein Mangel dort früh auf. Zink trägt direkt zur Erhaltung normaler Haare bei. Gute Quellen sind Rindfleisch, Eier, kräftiger Käse und Kürbiskerne.

Auch Vitamin D wird im Zusammenhang mit Haarausfall häufig untersucht. Bei vielen Betroffenen findet man niedrige Werte, denn Vitamin D hat ebenfalls eine wichtige Funktion bei der Zellteilung. Es lohnt sich in jedem Fall, diesen Wert im Labor prüfen zu lassen.

Frisches Obst und knackiges Gemüse

Frische Lebensmitteln gehören aus einem sehr praktischen Grund auf den Teller: Vitamin C hilft dem Körper, pflanzliches Eisen überhaupt erst richtig aufzunehmen. Außerdem trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung bei, was dem Bindegewebe rund um die Haarwurzeln zugutekommt.

Reichlich davon steckt in leuchtend roter Paprika, saftigen Beeren, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl und Sauerkraut. Schon ein Stück rohe Paprika zur Mahlzeit ist weit mehr als eine hübsche Beilage. Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Spinat liefern außerdem Carotinoide (Pro-Vitamin A), während frisches Blattgemüse Folat für die Zellteilung mitbringt. Mein Rat dazu ist einfach und bodenständig: Iss bunt und nimm das, was gerade Saison hat.

Diäten, Stress und Schlaf

Strenge Diäten gehören zu den bekanntesten Auslösern von Haarausfall. Wer in kurzer Zeit viele Kilos verliert, versorgt seinen Körper mit zu wenig Eiweiß und zu wenigen Nährstoffen. Das zeigt sich zwei bis drei Monate später an den Haaren.

Aber auch anhaltender Stress und zu wenig Schlaf zehren an den Reserven. Dagegen hilft leider kein Wunderprodukt. Ausreichend Schlaf und bewusste Pausen schützen deinen Körper vor dem Raubbau – auch wenn sich das im hektischen Alltag leichter sagen als umsetzen lässt.

Wenn das Essen allein nicht reicht

Ich bin überzeugt, dass man nicht alles allein über das Essen schaffen kann. Das beste Beispiel dafür ist Vitamin D3: Nach Daten des Robert Koch-Instituts haben mehr als 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland Werte unter 50 nmol/l. In den sonnenarmen Monaten bildet unser Körper kaum etwas selber. Deshalb ist eine gezielte Ergänzung oft sinnvoll.

Dabei gehören für mich K2 und Magnesium immer dazu. Magnesium braucht der Körper, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Vitamin K2 unterstützt die geordnete Calciumverwertung im Körper (wer Blutverdünner einnimmt, bespricht K2 vorher mit dem Arzt).

Auch bei Eisen, Zink und B12 kann eine Ergänzung nötig sein. Zeigen die Blutwerte, dass die Speicher leer sind, reicht eine normale Mahlzeit oft nicht mehr aus, um sie wieder aufzufüllen. Deshalb arbeite ich immer nach echten Messwerten statt nach Pauschalschemata. Beim Thema Haarausfall gilt außerdem: Zu viel Selen kann Ausfall begünstigen. Auf die richtige Dosierung und eine hohe Qualität der Reinstoffe kommt es an.

Was die Ernährung nicht verändern kann

Erblich bedingter Haarausfall lässt sich leider nicht wegessen – das gilt für Frauen genauso wie für Männer. Auch Schilddrüsenerkrankungen oder bestimmte Medikamente kommen als Ursache infrage. Oft kommen sogar mehrere Gründe zusammen.

Fallen die Haare plötzlich büschelweise aus, entdeckst du runde kahle Stellen oder juckt und brennt die Kopfhaut? Geh bitte zuerst zum Arzt, am besten direkt zum Hautarzt. Solange die medizinische Ursache ungeklärt ist, nützt auch die beste Ernährung nichts.

Sanfte Pflege von außen

Eine gute Pflege kann dem Haar Glanz und Geschmeidigkeit schenken. Ich habe immer darauf geachtet, nur das zu verwenden, was wirklich nötig war, um die Kopfhaut nicht zu überfordern. Sie ist schließlich Haut wie jede andere und verlangt nach milder Reinigung. Wer oft färbt, blondiert, föhnt oder glättet, sollte dem Haar zwischendurch immer wieder Zeit zur Erholung geben.

Zusammengefasst

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Prüfe zuerst, ob du täglich genug hochwertiges Eiweiß isst. Lass danach deine Werte für Ferritin, Vitamin D, Zink und B12 messen. Ergänze nur das, was nach den Werten tatsächlich fehlt. Schenke deinem Körper Zeit. Bis man am Haar eine sichtbare Veränderung feststellt, vergehen meist drei bis sechs Monate. Geduld gehört hier einfach dazu.

Quellennachweise

Almohanna u. a.: „The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review”, Dermatology and Therapy, 2019.
Rabenberg u. a.: „Vitamin D status among adults in Germany – results from DEGS1″, BMC Public Health, 2015. (61,6 % der Teilnehmenden hatten Werte unter 50 nmol/l).
Uwitonze & Razzaque: „Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function”, Journal of Osteopathic Medicine, 2018.
Heffernan u. a.: „The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review”, Proceedings of the Nutrition Society, 2017.
FDA Safety Communication zu Biotin: Aktualisiert 2019 (Hinweis auf Beeinflussung von Laborwerten).

Rechtlicher Warnhinweis

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und Erfahrungsteilung. Er ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Besprich die Einnahme von Mikronährstoffen – insbesondere bei Vorerkrankungen – stets mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

„Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel, und deine Heilmittel seien deine Nahrungsmittel.“

— Hippokrates von Kos, griechischer Arzt und Lehrer